17/05/2023 - 14:19
Você tem dificuldade de comer fibras? Esse é um problema comum, mas segundo a Organização Mundial de Saúde, um adulto saudável deve ingerir mais de 25g ao dia.
A fibra é um carboidrato presente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes, mas podemos citar também leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico. Outro alimento rico em fibras é a aveia e outros cereais integrais, como arroz, trigo e centeio. Ela pode se apresentar de duas formas: solúvel, quando dissolve na água, ou insolúveis, quando isso não acontece.
Um dos grandes problemas que surgem por conta de uma dieta pobre em fibras é a constipação, que afeta cerca de 20% da população mundial.
Para ajudar a inserir este nutriente na rotina de uma forma prática e fácil, a nutricionista Sol Meneghini compartilha receitas que irão melhorar seu trato intestinal.
Receita 1: Bolo funcional de banana verde, chocolate e psyllium
“A banana verde é rica em amido e, além de fornecer energia ao organismo, também atua na prevenção de quadros de diarreia. Já o psyllium é excelente e muitos até chamam de ‘superfibra’ porque 80% dele é composto por fibra solúvel. Mesmo que seja pobre em outros nutrientes, ainda assim, é um ótimo aliado no funcionamento do intestino”, diz a especialista.
Ingredientes
400ml de leite de castanhas
50 ml de óleo de coco
2 ovos grandes inteiros
250g de biomassa de banana verde
300g de psyllium
5 colheres de sopa de açúcar mascavo ou xilitol
1 colher de sopa de fermento em pó químico
250g de cacau em pó
Modo de preparo
Bata no liquidificador o leite quente com a biomassa de banana verde até obter massa leve e homogênea. Acrescente o óleo, os ovos e bata novamente até virar uma mistura fina e reserve.
Em um bowl, misture os ingredientes secos: psyllium, chocolate e açúcar. Despeje a mistura do liquidificador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira elétrica. Por último, acrescente o fermento em pó químico e mexa levemente, sem bater.
Coloque a massa em uma forma untada com farinha e asse em forno pré-aquecido a 180 graus°.
Receita 2: Muffin funcional de maçã
“Além de deliciosa, a maçã contém pectina, que é uma fibra que serve de alimento para as bactérias do bem do nosso intestino. Isso contribui para a flora intestinal e é fundamental para nosso bem estar”, alerta.
Ingredientes
1 xícara de farinha de arroz integral
Meia xícara de amaranto em flocos
1 ovo
Meia xícara de açúcar demerara
1 copo de iogurte natural desnatado
1 pitada de sal
3 col. chá de fermento
Meia xícara de maçã picada
1 col. chá de canela
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e mexa bem. Unte pequenas forminhas com um pouquinho de óleo de coco, bem pouco mesmo, coloque a massa e leve para assar em forno pré aquecido. Deixe dourar.
Receita 3: Geleia de ameixa
“Fonte de fibras, a ameixa melhora o trânsito intestinal e é rica em sorbitol, que também facilita o processo de evacuação”, diz.
Ingredientes
1 xícara de ameixa seca sem caroço
2 xícaras de água
1 pitada de sal
Modo de preparo
Em uma panela, cozinhe todos os ingredientes por cerca de uma hora em fogo baixo. Em seguida, amasse bem as ameixas e coloque em um recipiente para esfriar. Caso prefira, pode acrescentar metade da xícara de ameixa e metade de damasco.
Receita 4: Bolo de nozes sem glúten
“Já existem estudos comprobatórios sobre como a inserção de nozes na dieta, cerca de duas porções, melhora o funcionamento da flora intestinal, além delas também contarem com fibras em sua composição”, finaliza Sol.
Ingredientes
2 xicaras de nozes picadas sem esfarelar
3 maçãs grandes picadas sem casca
1 xicara de farinha sem glúten
1 xicara de açúcar demerara
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
4 ovos caipiras inteiros
2 dedos de 1 copo de requeijão de óleo de coco ou girassol
1 colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
Em um recipiente, misture com as mãos os ovos, a farinha e o açúcar. Após isso, acrescente o bicarbonato e, por último, as maçãs e as nozes. Misture até que elas estejam envolvidas na massa. Leve para uma forma untada com farinha e asse em forno pré aquecido até que o bolo esteja pronto.
