28/09/2024 - 21:13
Nos discursos sobre alimentação saudável, frutas, leguminosas, folhas e grãos entram na lista dos itens mais recomendados, enquanto carboidratos e gorduras são considerados vilões. Contudo, um estudo recente publicado pela revista “Obesity Science and Practice”, mostrou que os carboidratos, quando associados às fibras, podem contribuir para o emagrecimento saudável.
A pesquisa foi conduzida por pesquisadores de Illinois, nos Estados Unidos, com 22 participantes entre 30 e 64 anos. O sucesso da nova estratégia foi comprovado pelo ganho de massa muscular do grupo e aumento da saciedade devido à ingestão de proteínas e fibras, capazes de beneficiar também o equilíbrio de açúcar no sangue.
A pesquisa considerou flexibilidade, personalização das dietas de acordo com as necessidades individuais, aumento do consumo de proteínas e fibras, e uma média de 1,5 mil calorias ingeridas diariamente, e os resultados implicaram na diminuição da circunferência abdominal, perda de peso e manutenção da massa muscular.
A convite da marca Jasmine, referência em alimentação saudável, a nutricionista Karla Maciel esclarece os segredos para uma dieta equilibrada:
Carboidratos e gorduras devem fazer parte da rotina alimentar?
Os carboidratos e gorduras são essenciais para o organismo. Por isso, alimentos que são fonte de carboidratos e gorduras insaturadas, conhecidas popularmente como “gorduras boas”, devem estar na rotina alimentar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo médio de carboidratos de 4 kg a 6 kg de peso. Isso significa que um adulto com 70 kg, por exemplo, deve consumir de 280 g a 420 g diariamente.
Além disso, para todas as pessoas a partir dos 2 anos, a alimentação indicada deve conter pelo menos 400 g de vegetais e frutas e 25 g de fibras dietéticas naturais. Já com relação à gordura, os adultos devem limitar a ingestão total em 30% ou menos, sendo que a maior parte consumida deve vir dos chamados “ácidos graxos insaturados”, encontrados em óleos vegetais, como o óleo de soja, de milho e girassol, além de sementes oleaginosas e alguns frutos.
As sementes de chia e linhaça são boas fontes vegetais de gordura saudável. Ricas em ômega-3, fontes de fibras, magnésio e potássio, promovem o controle de inflamações, enquanto as granolas integrais podem ser escolhidas como fontes de carboidratos mais complexos. Esses alimentos também podem fazer parte da rotina familiar, de forma a agregar sabor e nutrientes;
E por que consumir fibras? Quais os benefícios?
Alimentos ricos em fibras se associam com a melhora do perfil lipídico, tanto por contribuir de forma direta na redução da absorção de colesterol dietético, quanto por favorecer a melhora da composição da microbiota intestinal, também sendo importantes aliados da prevenção do câncer de cólon. As fibras solúveis ainda ajudam na regulação da glicemia e no controle de peso, já que os grãos contribuem para a redução da fome e diminuição da absorção de gorduras.
Até mesmo para pessoas com diabetes, o consumo de fibras é muito positivo. A aveia, por exemplo, contém uma fibra chamada betaglucana, que ajuda no controle da glicemia, equilibrando o açúcar do sangue. Ao mesmo tempo, também age melhorando a circulação dos vasos sanguíneos, contribuindo para a prevenção e tratamento de aterosclerose e outras doenças relacionadas ao coração.
As fibras podem ser encontradas em farelo de aveia, flocos de aveia, quinoa, granolas e cookies integrais, além de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), hortaliças (verduras e legumes) e frutas. O biscoito de milho é outra excelente opção, 100% natural, produzido apenas com milho não transgênico, além de rico em fibras e livre de sódio.
Quais os segredos para o emagrecimento saudável?
Prefira alimentos naturais e minimamente processados
A regra básica é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, que são opções com excesso de ingredientes como sódio, gordura saturada e açúcares. Para facilitar a busca por alimentos que sejam realmente saudáveis, vale observar atentamente o rótulo das embalagens dos produtos que apresentam a lupa frontal indicando a presença desses componentes considerados prejudiciais à saúde.
Além disso, é importante equilibrar as refeições, contemplando diferentes categorias de alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais, semente de linhaça, peixes, fibras e até mesmo gorduras boas e carboidratos. Mas atenção: cada indivíduo deve considerar suas necessidades específicas e limitações, por isso, a orientação de um profissional faz toda a diferença durante o processo de emagrecimento.
Pratique atividades físicas regularmente
Segundo a OMS, pelo menos 47% dos brasileiros, ou seja, quase metade da população, é considerada sedentária. O uso frequente da tecnologia pode ser um dos agravantes para esta condição, que impacta negativamente a saúde.
Invista em um sono de qualidade
A alimentação equilibrada e a movimentação física também podem favorecer a hora do relaxamento. As frutas vermelhas, como morango, cereja e mirtilos contêm melatonina, bem como antioxidantes e nutrientes essenciais, como ácido fólico, potássio, vitamina C, cálcio, ferro e selênio. Vale lembrar que os itens ainda possuem propriedades antioxidantes relacionadas à redução do estresse oxidativo no sistema nervoso central (SNC), diminuição da inflamação, melhora da circulação e controle da pressão arterial, parâmetros os quais estão todos associados a melhor regulação do sono (qualidade e duração), sendo excelentes alternativas para agregar à rotina. Se possível, mantenha a exposição à luz intensa durante o dia (preferencialmente natural) e à luz fraca à noite para o alinhamento circadiano e desempenho adequado da função metabólica.
Cuide da sua saúde mental
Pensando na saúde integral de cada indivíduo, os cuidados cognitivos devem ser vistos como prioridade. A saúde mental impacta o apetite de maneira positiva ou negativa. O estudo “Obesity Science and Practice” demonstrou que pacientes com depressão perderam menos peso que outros pacientes sem a condição. Alguns estudos relatam ainda que pacientes com depressão consomem maior quantidade de alimentos ricos em carboidratos e gorduras ruins durante seus episódios depressivos. Por isso, transtornos relacionados à saúde mental, incluindo depressão e estresse psicológico, podem reduzir a motivação de um indivíduo para comer alimentos saudáveis e, em alguns casos, levar à alimentação excessiva.
