07/11/2022 - 12:33
Não é de hoje que diversas pesquisas têm mostrado o impacto do consumo de alimentos ultraprocessados, como balas, embutidos, salgadinhos e refrigerantes, na saúde. Nesta segunda-feira (7), um estudo publicado pelo periódico American Journal of Preventive Medicine estimou que, em 2019, cerca de 57 mil brasileiros morreram prematuramente, com idade entre 30 e 69, devido ao consumo desse tipo de produto industrializado.
O estudo foi conduzido por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), em conjunto com a Fiocruz e a Universidad de Santiago de Chile. Os dados são alarmantes e viraram manchete nos principais veículos do Brasil, ganhando espaço também na mídia internacional.
Segundo a NBC News, Eduardo Nilson, um dos pesquisadores da USP responsáveis pela pesquisa, apontou as doenças cardíacas como uma das causas principais de morte associada aos ultraprocessados, que costumam ter excesso de gorduras, sal e açúcar, ingredientes que impactam no sistema cardiovascular.
“É muito provável que a doença cardíaca esteja entre os principais fatores que contribuem para essas mortes prematuras”, afirmou ele. “Diabetes, câncer, obesidade e doença renal crônica também podem desempenhar um papel relevante nesse sentido”, continuou.
A nutricionista Eliane Kina conversou com a revista Menu e deu algumas dicas importantes para substituir os ultraprocessados no dia a dia. E a principal dela, como defendem diversos profissionais e o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2014, é uma só: cozinhar. De preferência usando alimentos in natura, como carnes frescas, ovos, hortaliças e frutas, ou aqueles que passam por um processamento mínimo, como grãos, azeites e gorduras, ervas e especiarias, farinhas, sal e açúcar, estes em quantidades moderadas.
O Guia, disponível gratuitamente para download, é uma ferramenta útil para explicar o que são alimentos ultraprocessados, quais seus impactos na saúde e orientar sobre formas de preparar o próprio alimento sem abrir mão da cultura alimentar e dos gostos de cada um.
“Se você não tem habilidades culinárias, e isso vale para homens e mulheres, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e… comece a cozinhar!”, afirma a publicação.
Para Eliane Kina, adquirir habilidades culinárias é uma das formas mais eficientes para cozinhar e comer melhor e de maneira mais saudável. Pensando nisso, ela montou uma cozinha, em seu consultório, para ensinar os clientes o ABC da cozinha e ajudá-los a fazerem melhores escolhas.
Em termos práticos, Eliane orienta algumas substituições simples para fazer em casa sem ter de lançar mão de congelados, salgadinhos, refrigerantes artificiais e guloseimas repletas de corantes, açúcar e conservantes:
Carnes, peixes e aves
Nessa categoria, a nutricionista sugere comprar as carnes sem tempero, in natura, e apostar em especiarias e ervas para agregar sabor, principalmente cebola, alho e cheiro-verde, que os brasileiros adoram.
“Frango cozido e desfiado fica ótimo com um molho de iogurte natural e temperos frescos, além de cenoura ralada”, indica ela. Além disso, para quem é fã de frango empanado, como os “nuggets” industrializados, vale temperar filé de frango, bater no processador, formar os bolinhos e empanar com farinhas diferentes, como a de linhaça e a de aveia, que são mais saudáveis e têm mais fibras que a farinha de trigo comum. “Sugiro temperar com cúrcura e um pouco de pimenta-do-reino. Além da cor amarela bem bonita, a pimenta reforça o potencial anti-inflamatório da cúrcuma”, afirma. Se não quiser fritar, vale colocar no forno ou usar uma airfryer, fritadeira sem óleo.
No caso dos peixes, uma preparação muito saudável, fácil e saborosa são os cubinhos de peixe empanados em farinha de aveia. “A aveia tem bastante fibra e apresenta vários benefícios para a saúde, gosto de usar em tudo”, diz Eliane.
Quem é fã de hambúrguer pode fazer os sanduíches em casa em vez de comprar pronto e congelado. Para isso, a nutricionista sugere usar carne moída bovina, fresca, temperada com sal, pimenta e sementes de chia.
“As sementes liberam uma substância gelatinosa que dá uma boa textura aos burgers”, garante ela. Outras boas opções são o rosbife caseiro, assado no forno e servido em fatias fininas, e a carne louca, que mistura carne bovina cozida e desfiada, como lagarto ou coxão duro, e temperada com cebola, alho, louro, tomate e pimentão. Com isso, dá para fazer bons sanduíches sem precisar apelar para embutidos e frios, como salsicha, salames e presunto.
Laticínios naturais
As prateleiras dos supermercados estão cada vez mais repletas de produtos lácteos ricos em conservantes, estabilizantes e corantes. Para comer de forma saudável sem abrir mão dos laticínios, Eliane sugere fazer, por exemplo, um queijinho caseiro que leva apenas dois ingredientes: leite fresco e vinagre.
“É só ferver 1 litro de leite e adicionar 2 colheres de sopa de vinagre. Deixe coalhar e coe no filtro de café ou num coador de pano, descartando o soro. Depois de pronto, é só temperar com sal e azeite e passar no pão, uma delícia”.
Outra alternativa é utilizar queijos frescos, sem conservantes, como a ricota, como base para patês. Vale acrescentar ervas, pimenta, especiarias e bastante azeite, que é um óleo benéfico para o organismo, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares.
E os vegetarianos?
Para quem deixou de consumir carnes e embutidos de origem animal, a nutricionista dá uma dica ótima para preparar o feijão: usar páprica defumada para temperar os grãos cozidos, num refogado de cebola e alho. “Fica ótimo até para quem está acostumado a usar bacon e linguiça no feijão, dois ingredientes ricos em gordura e altos em sódio”, diz ela.
Além disso, Eliane também sugere usar e abusar do tofu, o “queijo” de soja, por ser muito versátil. “Pode fazer mexido com temperos, como se fosse ovo, ou usar em patês”, afirma. Grão-de-bico também é excelente para fazer pastinhas, como o homus, com tahine (pasta de gergelim, que é rica em cálcio). “Berinjela e pimentão também ficam excelentes nesses pat~es e são fáceis de fazer em casa para comer com pão ou em sanduíches, evitando requeijões e outros queijos processados”, recomenda Eliane.
Doces caseiros, sim
A categoria dos doces é uma das mais presentes no universo dos ultraprocessados, com balas, guloseimas, chocolates, refrigerantes e bolos cheios de ingredientes artificiais ou com excesso de açúcar e gorduras de baixa qualidade. O melhor, nesse caso, é fazer escolhas inteligentes na hora de cozinhar ou preparar uma vitamina, por exemplo, usando o cacau em pó em vez do achocolatado, substituindo o açúcar em excesso por frutas secas, como uvas passas e tâmaras, e abusar das frutas.
“Em casa, costumo fazer um refrigerante natural para minhas filhas. Basta fazer um suco concentrado de fruta fresca, como por exemplo o maracujá, e acrescentar gelo e água com gás. Elas adoram e dá para usar outros adoçantes em vez do açúcar branco, como o mel”, diz a nutricionista.
Os bons hábitos começam desde a infância. Por isso, como dica extra, Eliane sugere preparar cubinhos de sucos naturais congelados e usá-los na garrafinha térmica, junto com água gelada e mel, para substituir os sucos de caixinha.
